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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Aktualisiert: Sept 26




Ob in Drogeriemärkten oder als teures Supplement aus dem Internet. Fischölkapseln sind schon seit Jahren beliebt. Doch was genau enthalten diese eigentlich und wofür sind sie gut?


“Jeder betont, wie wichtig Omega-3 Fettsäuren sind, doch kaum einer weiß, was sich dahinter eigentlich verbirgt..”

Fette (in der Fachsprache auch Lipide genannt) stellen, neben den Eiweißen und Kohlenhydraten, den letzten wichtigen Nährstoff dar, den unser Körper zum funktionieren benötigt. Sie dienen in erster Linie als Energiespeicher, denn Fette weisen mit 9 kcal/g die höchste Kaloriendichte auf. Da sich Lipide chemisch "zusammenschließen" können, bilden sie ein Schutzpolster, das unsere inneren Organe vor äußeren Einwirkungen schützt. Auch die Hülle jeder einzelnen Körperzelle besteht aus einer Lipid-Doppelschicht, die die Zelle ebenfalls schützt. 

Wir Ernährungswissenschaftler unterteilen die Lipide in unterschiedliche Klassen, von denen die Triglyeride am bedeutsamsten sind. Triglyceride machen 90% unseres Nahrungsfettes aus und liegen entweder in fester (Butter, Schmalz, Magarine, Kokosfett) oder flüssiger Form (Sonnenblumen-/Oliven-/Raps-/Leinenöl, etc.) vor. 


Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren


Chemisch gesehen, lassen sich Fettsäuren vielfach unterscheiden. Zur Vereinfachung merken wir uns, dass gesättigte Fettsäuren meist in fester Form und ungesättigte Fettsäuren meist in flüssiger Form vorliegen. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren können somit über die Nahrung aufgenommen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren hingegen nicht. Da diese aber lebensnotwendig sind, aber von außen zugeführt werden müssen, nennt man diese essentielle Fettsäuren.


Verschiedene Omega-3 Fettsäuren


Zu den Omega-3 Fettsäuren zählen die alpha-Linolensaäure, Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Diese drei Fettsäuren wirken in den unterschiedlichsten Stoffwechselprozessen mit und verringern u.a. auch das Entzündungspotential einiger Erkrankungen (Rheuma, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etc.).


Quellen der Omega-3 Fettsäuren
alpha-Linolensäure: Lein-, Hanf-, Sojaöl, Walnüsse Eicosapentaensäure: Meerestiere und Fisch wie Lachs und Makrele Docosahexaensäure: Meerestiere und Fischöle

Achtung: Nicht zu stark erhitzen!

Aufgrund der chemischen Reaktionsfähigkeit der Fettsäuren führt eine Erhitzung dazu, dass sich die gesunden Fettsäuren in Transfettsäuren umwandeln. 

Daher gilt: Zum Braten und Kochen lieber Raps- und Sonnenblumenöl statt Olivenöl verwenden. Walnuss-, Kürbiskern- oder Olivenöl solltet ihr erst als letzten Schliff zu eurem Gericht hinzufügen. 


Qualität von Nahrungsergänzung

Wer statt auf Fisch lieber auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollte zwingend auf die Qualität achten. "Leider sind Fischölkapseln oftmals Abfallprodukte aus der Fischproduktion, die selten noch in europäischen Ländern stattfindet. Auch Schwermetalle lagern sich inzwischen immer mehr in bestimmten Fischsorten wie beispielsweise Thunfisch ab."

Besser ist es daher, auf hochwertige Kapseln zurückzugreifen, die beispielsweise Omega-3-Fettsäuren aus Algen enthalten ( >> shop).


Literaturquellen: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernährungsmedizin S.86 ff.


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