• Anne

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Aktualisiert: 21. Nov 2017




Momentan scheinen die freudigen Verkündigungen über bevorstehenden Nachwuchs nur so aus dem Boden zu sprießen. Zumindest in meinem Bekanntenkreis gibt es derzeit eine handvoll erwartungsfreudiger Mütter, die neben dutzenden organisatorischen Fragen natürlich auch die Frage nach der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft quält.


“Neben den Empfehlungen gibt es auch eine Reihe verbotener Lebensmittel, die in der Schwangerschaft weniger oder sogar überhaupt nicht empfehlenswert sind..”

Diesbezüglich gibt es einige Ratgeber, die diese Thematik behandeln und den Schwangeren einen Eindruck geben, welch wichtige Rolle die Ernährung für das Wachstum des Kindes spielt.

Neben den Empfehlungen gibt es auch eine Reihe „verbotener“ Lebensmittel, die in der Schwangerschaft weniger oder sogar überhaupt nicht empfehlenswert sind. Der Grund dafür ist meist die Lebensmittelsicherheit, da einige Lebensmittel ein höheres Risiko für Mikroben und Bakterien bieten als andere. Manche Lebensmittel stellen darüber hinaus in höheren Mengen eine Gefahr für das Ungeborene dar, da manche Stoffe nicht so gut verstoffwechselt werden können wie von der Mutter.


Als oberste Regel sollte sich die werdende Mama darüber im Klaren sein, dass Sie nun zwar theoretisch für zwei essen sollte. Allerdings hat sich herausgestellt, dass der Energieverbrauch in der Schwangerschaft anfangs nur minimal erhöht ist (in etwa um 10%). Je nach Ausgangsgewicht bedeutet das eine Energiezunahme von 200 - 300 Kalorien am Tag. Denn wer langfristig (und 9 Monate sind eine ausreichende Zeitspanne) zu viel an Kalorien aufnimmt, hat nicht nur nach der Geburt überflüssige Pfunde auf den Rippen, sondern Überernährung bedeutet auch eine Mehrarbeit für das ungeborene Baby. 


"Was während der Schwangerschaft unbedingt gesteigert werden sollte, ist die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen."

Gerade in Zeiten der Grippe- und Erkältungswellen sind Vitamine ein wichtiger Schutz vor Bazillen & Co. Doch auch für das Wachstum benötigt Mama und Kind unbedingt einen ausreichenden Pool an Mineralstoffen. Dazu zählen vor allem Folsäure, Jod, Zink, Eisen, Vitamine. Da Folsäure, Zink und Jod so wichtig sind, wird meist ein Präparat empfohlen, welches die Aufnahme sicherstellen soll (Folio, Femibion, etc.) Allerdings sollte auch hier genau hingeschaut werden, da einige Präparate unnützige Zusätze enthalten und das Produkt somit teilweise sehr teuer werden kann. Die Verbraucherzentrale hat hierzu eine ratsame Broschüre zusammengestellt. (http://www.verbraucherzentrale-bawue.de/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-schwangere).


Neben den Vitaminen & Co. sollten auch die Fettsäuren nicht außer Acht gelassen werden. Vor allen Dingen essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren (>> shop) oder Omega-6-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Kindes sehr wichtig, da diese beispielsweise an der Isolierschicht der Nervenbahnen im Körper beteiligt sind. 


"Grundsätzlich wird eine ausgewogene Ernährung für Schwangere empfohlen."

Das bedeutet Vollkornbrot statt Butterbrezel, Quark oder fettarmer Joghurt statt Fruchtzwerge und Obst/Trockenobst statt Fruchtgummi. Wer sich mit Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln satt ist, verhindert Heißhungerattacken und einen Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt. Auch das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes kann durch gesunde Ernährung vorgebeugt werden. 

Die Proteinzufuhr kann in der Schwangerschaft gut durch Milchprodukte gedeckt werden. Vorteil: Das in Milchprodukten enthaltene Calcium ist ebenfalls wichtig für den Knochenaufbau - ob selbstgemachter Quark mit Himbeeren, Trinkjoghurt, Buttermilch oder Tomate-Mozzarella - Milch ist gut! 

Die Fettsäuren hatte ich ja bereits oben angesprochen und auf deren Wichtigkeit verwiesen. „Leider“ finden sich die gesunden Fette vor allem in Fisch (z.B. Räucherlachs), der in der Schwangerschaft allerdings wegen der erhöhten Gefahr an Listerien gemieden werden sollte. Wer sich als Schwangere an Fisch traut, sollte sich auf Heißgeräuchertes (Makrele, Stremellachs) oder gut durchgegarten Fisch (Seelachs). beschränken. Nur Thunfisch sollte aufgrund des hohen Quecksilbergehalts gemieden werden. 

Mit Vorsicht zu genießen sind Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau. Biolebensmittel sind zwar teurer, aber sind deutlich weniger belastet als die Biovariante. Gerade bei Tomaten, Erdbeeren, Gurken, Paprika, etc. - also allem, wo die Schale mitgegessen wird, sollte Bio bevorzugt werden. Sprossen, rohes Fleisch und Fisch sind gänzlich zu meiden, da auch hier die Vergangenheit gezeigt hat, dass diese Lebensmittel ein hohes Risiko für Verunreinigung bieten - sei es durch Listerien oder Salmonellen. 

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte durchaus bewusst geschehen und es sollte uns werdenden Müttern nicht egal sein, was wir in uns hineinschaufeln. Ausnahmen wie FastFood oder eine Portion (keine Packung) Eiscreme sind ok, aber wir sollten uns dennoch immer wieder darauf besinnen, dass tägliche Zuckerbomben keinen guten ersten Eindruck bei unserem Sprössling hinterlassen. 


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*https://www.gesund-ins-leben.de/index.php?id=765

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