• Anne

Ernährungsmythos "Low carb"

Aktualisiert: 21. Nov 2017




Viele schwören auf den Erfolg der kohlenhydratreduzierten teils sogar nahezu kohlenhydratfreien Diät. In Kombination mit dem inneren Glaubenssatz „Ich darf nach 18 Uhr nichts mehr essen außer Gemüse und ein bisschen Protein“ nimmt dies uns schließlich das letzte bisschen Freiheit hinsichtlich unserer Essenauswahl. Da kann der Restaurantbesuch oder das routinierte Abendessen schnell zum Krisenherd werden. Aber muss das wirklich sein?



“Wie wirksam ist die Kohlenhydrat-Diät aus wissenschaftlicher Sicht und welche Nachteile ergeben sich aus diesem Ernährungsstil? .”

Was genau heißt eigentlich low-carb?

Bei einer low-carb-Diät (carb = carbohydrates (eng.): Kohlenhydrate) werden meist erhebliche Mengen der Kohlenhydrate-Zufuhr reduziert. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei einer ausgewogenen Ernährung eine Mindestzufuhrvon 50% des Gesamtenergieumsatzes, was bei Frauen einem Kohlenhydratanteil von 250g, bei Männern 350g entspricht. 

Um sich das in Lebensmitteln vorzustellen, hier einige Beispiele:

250 Gramm Kohlenhydrate entsprechen...

...fünf Scheiben Weisbrot

...350 Gramm Nudeln 

...400 Gramm Früchte


Wie viele Kohlenhydrate werden bei einer low-carb-Diät konsumiert?

Es gibt unterschiedliche Diätprogramme, die im Kern die gleiche Botschaft vermitteln: Atkins, Glyxx, Schlank im Schlaf und viele weitere erhalten viel Unterstützung, da sie alle auf den Gewichtsverlust aufgrund von Kohlenhydratreduktion setzen. Atkins beispielsweise gibt vor, am Tag nicht mehr als 40-60 Gramm der Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist eine drastische Reduktion von 200-300 Gramm Kohlenhydraten! Somit erhalten wir ein Energiedefizit von knapp 800-1200 kcal, das durch andere Nährstoffe wie Fett und Eiweiß wieder aufgefüllt werden muss.


Was passiert demzufolge bei einer kohlenhydratarmen Diät in unserem Körper?

Erhält der Körper dauerhaft eine eingeschränkte Kohlenhydrat-Zufuhr, fallen wir in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Da unser Hauptenergielieferant Glycogen (Speicherstoff der Glucose) nach einigen Stunden nicht mehr zur Verfügung steht, müssen andere Energiereserven angezapft werden. Zum einen sind das Muskeln, zum anderen Fettzellen, die freie Ketonkörper für die Energiegewinnung zur Verfügung stellen. Diese Stoffwechselaktivität ermöglicht die Stabilisation unserer Vitalfunktion - jedoch wird hier ausdrücklich darauf hingewiesen, dass dieser Zustand, der bereits von den Urmenschen bei Nahrungsmangel genutzt wurde, keinen dauerhaften Zustanddarstellen kann.

Der erhöhte Ketonkörperspiegel wird gemessen an der Anzahl der Ketonkörper in der Atemluft, da diese einen Acetongeruch verursachen. Die Symptome eines erhöhten Ketonkörper-Spiegels sind Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Verstopfung aber auch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und depressive Verstimmungen.


Was ist der Erfolg der low-carb-Diät?

Mit der eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr sinken die Glykogenreserven. Wichtig ist, dass 1 Gramm Glykogen die Fähigkeit besitzt, dass 1,5fache Wasservolumen zu binden. Sinken somit die Glykogenreserven, sinkt auch der Wassergehalt des Körpers. Das gleiche Phänomen tritt bei Proteinen auf. Ein Proteinverlust pro Gramm führt zu einem 3-fachen Verlust von Wasser. Da stärkehaltige Lebensmittel wie Brot und Brötchen oftmals auch einen höheren Salzgehalt vorweisen, sinkt auch dadurch der Wassergehalt.

Somit wird deutlich, dass ein Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht aufgrund von Körperfett sinkt, sondern aufgrund eines Glykogen-/Protein- und Salzinduzierten Wasserverlust, bei dem letzten Endes auch Muskelmasse schwindet.


Was geschieht nach einer low-carb-Diät?

Beginnen wir allmählich wieder Kohlenhydrate zu essen, führt dies zu einer ungewollten Gewichtszunahme, da sich mit dem Glykogen auch wieder Wasser im Körper ansammelt. Dabei handelt es sich aber nicht um sogenannte Wassereinlagerungen, die durch „Entschlackungs-Kuren“ beseitigt werden müssen, sondern um natürliche Mechanismen des Körpers, der Glykogen nur mithilfe von Wasser speichern kann. Allerdings kommt es durch die vorherige Diät nun zu einer Überreaktion des Körpers, der nun mehr Wasser bindet, als er womöglich braucht (antidiuretischer Effekt). Der berüchtigte JoJo-Effekt ist somit unumgänglich.


Fazit

Eine kohlenhydratarme Diät ist nur deshalb wirksam, da es neben dem Energiedefizit zu einem erhöhten Wasserverlust kommt, der sich durch Abbau von Muskelmasse und Glykogen erklärt. Bei einer erneuten Zufuhr vo

n Kohlenhydraten steigt die Wasserzufuhr und der Körper bindet zeitweise mehr Wasser als nötig (antidiuretischer Effekt). Der JoJo-Effekt wird dadurch stark begünstigt, was zu einem Misserfolgserlebnis führt und eine neue Diät einhergehen lässt. Dauerhafte Diäten führen zu einem catch-up-Effekt, also einem langsamen Anstieg des Ausgangsgewichtes, was durch einen erniedrigten Grundumsatz hervorgerufen wird.


Wenn du langfristig und erfolgreich abnehmen willst, schau dir unsere Angebote zum Ernährungscoaching an.

88 Ansichten

SmartFoodFacts by Anne Heit

Blücherstraße 32

75177 Pforzheim 

Fon: +49 (0)7231 - 4709404

Kontakt: info@smartfoodfacts.org

  • Instagram
  • Facebook Social Icon

© 2020 by Anne-Carin Heit